17 साल के बच्चे को मसल्स बढ़ने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?

किशोरों को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है और किशोरों के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं? यहाँ आवश्यक तथ्य हैं।
प्रोटीन पाउडर का एक कनस्तर प्रोटीन शेक के बगल में एक सफेद काउंटरटॉप पर एक पुआल के साथ बैठता है। क्या प्रोटीन पाउडर किशोरों के लिए सुरक्षित है? पता लगाना!

मेरे किशोर लड़कों के लिए प्रोटीन का जुनून रातोंरात होने लगा।

अचानक वे फूड लेबल्स का अध्ययन कर रहे थे, किराने की सूची में प्रोटीन बार डाल रहे थे, और पुश-अप्स और सिट-अप्स के सेट के बाद नाश्ते के लिए अंडे पका रहे थे।

आहार विशेषज्ञ-माँ के रूप में, मुझे इस बारे में मिली-जुली भावनाएँ (और कुछ चिंताएँ) थीं।

बच्चों, विशेषकर लड़कों के लिए, अपनी किशोरावस्था में मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना आम बात है। और टिकटॉक वीडियो और दोस्तों की बातचीत के बीच, वे प्रोटीन के साथ मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के बारे में बहुत सारे संदेश सुन रहे हैं।

लेकिन प्रोटीन के बारे में उन्हें मिलने वाले सभी संदेश सटीक या स्वस्थ नहीं होते हैं।

अपने किशोर को सही तरीके से ईंधन भरने में मदद करना चाहते हैं? यहां वे तथ्य हैं जो आपको किशोरों के लिए प्रोटीन के बारे में जानने चाहिए।
विषयसूची

किशोरों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?
किशोरों के लिए कितना प्रोटीन पर्याप्त है?
क्या अधिकांश बच्चों को पर्याप्त प्रोटीन मिलता है?
क्या किशोर एथलीटों को अधिक प्रोटीन चाहिए?
क्या प्रोटीन किशोर एथलीटों के लिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है?
क्या व्यायाम से पहले या बाद में किशोरों को प्रोटीन खाना चाहिए?
क्या किशोरों के लिए प्रोटीन पाउडर सुरक्षित है?
प्रोटीन बार के बारे में क्या?
क्या मांस से प्रोटीन प्राप्त करना बेहतर है?
क्या किशोर बहुत अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?
क्या किशोर बहुत कम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?
किशोरों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?
10-15 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन और नाश्ता
15-20 ग्राम प्रोटीन के साथ भोजन और नाश्ता
यहाँ हम प्रोटीन के बारे में क्या करते हैं

किशोरों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?

हम सभी को प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन किशोर विकास और परिवर्तन की अविश्वसनीय मात्रा से गुजर रहे हैं, और हार्मोन और एंजाइम बनाने, त्वचा और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने जैसी कई चीजों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी भरने वाले होते हैं, इसलिए प्रोटीन भोजन और स्नैक्स को अधिक संतोषजनक बनाने में मदद करता है और बच्चों (और वयस्कों!) को अधिक समय तक भरा हुआ रखता है।

क्विक साइंस प्राइमर: प्रोटीन 20 अलग-अलग अमीनो एसिड से बना होता है। स्कूल में, हमें सिखाया गया था कि इन्हें एक तार पर मोतियों की तरह समझा जाए। जैसे आप मोतियों को एक तार से निकाल सकते हैं और उन्हें अलग-अलग तरीकों से व्यवस्थित कर सकते हैं, आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बनाने के लिए अमीनो एसिड को पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं।

शरीर उन 20 अमीनो एसिड में से कुछ का निर्माण कर सकता है, लेकिन उनमें से नौ हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आते हैं। यदि आपने कभी "संपूर्ण प्रोटीन" के बारे में सुना है, तो इसका मतलब है कि इसमें वे सभी नौ "आवश्यक" अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
एक आरेख दिखाता है कि 9-13 वर्ष की आयु के किशोरों को कितना प्रोटीन चाहिए: 1 कप ब्रोकोली में 2.5 ग्राम, 1.5 औंस डिब्बाबंद टूना में 8 ग्राम, 1 कप दही में 8 ग्राम, 1 कप पके हुए दलिया में दूध के साथ 9 ग्राम होता है। और 1/2 पीनट बटर सैंडविच में 7 ग्राम होते हैं।
किशोरों के लिए कितना प्रोटीन पर्याप्त है?

यह प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) है, बुनियादी जरूरतों के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि:

उम्र 9-13: 34 ग्राम
उम्र 14-18: 52 ग्राम (लड़के), 46 ग्राम (लड़कियां)

याद रखें, बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के लिए ये केवल न्यूनतम राशियां हैं । सामान्य आहार खाने वाले अधिकांश लोगों को इससे अधिक मिलता है, और यह ठीक है। देखें कि सभी उम्र के बच्चों को कितना प्रोटीन चाहिए।

आदर्श रूप से, प्रोटीन को पूरे दिन में खाया जाना चाहिए, बजाय एक बड़े अंडे के नाश्ते के साथ और बाकी दिन कंजूसी करने के बजाय - या पूरे दिन बहुत कम खाने के बाद एक बड़ा रात का खाना।
एक दृश्य आरेख दिखाता है कि 14-18 वर्ष की आयु के किशोरों को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है और यह कैसे जुड़ सकता है इसके उदाहरण हैं। 1 कप एडामे में 9 ग्राम, 6 साबुत अनाज पटाखे में 3 ग्राम, 1 कप पूरे गेहूं का पास्ता सॉस और पनीर के साथ 10 ग्राम, 1 कप चॉकलेट दूध में 8 ग्राम और 1/2 टर्की सैंडविच में 16 ग्राम होते हैं।
क्या अधिकांश बच्चों को पर्याप्त प्रोटीन मिलता है?

हाँ। अधिकांश बच्चों को बुनियादी जरूरतों के लिए पर्याप्त से अधिक मिलता है। 2017-2018 के सरकारी सर्वेक्षणों के अनुसार , यहां बच्चों को कितना प्रोटीन मिलता है:

उम्र 6-11: लड़के 68.8 ग्राम; लड़कियां 60.7 ग्राम (इस आयु वर्ग के लिए RDA 19-34 ग्राम है)
उम्र 12-19: लड़के 86.5 ग्राम; लड़कियां 62.0 ग्राम (इस आयु वर्ग के लिए RDA 34-53 ग्राम है)

वास्तविकता यह है कि अधिकांश बच्चों को भरपूर प्रोटीन मिलता है-भले ही मांस उनका पसंदीदा भोजन न हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन ब्रेड, पास्ता, पनीर और यहां तक ​​कि सब्जियों जैसी कई जगहों में पाया जाता है। अधिकांश स्वस्थ बच्चों के लिए, प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना कठिन नहीं होता है ।
हरे कांच के कंटेनर में एक बिस्टरो बॉक्स लकड़ी की मेज पर बैठता है। इसमें एक बीजदार रोल पर आधा चिकन सैंडविच, आधे में एक सख्त उबला हुआ अंडा और जामुन होते हैं।
अपने किशोरों के लिए प्रोटीन युक्त "बिस्ट्रो बॉक्स" पैक करें।
क्या किशोर एथलीटों को अधिक प्रोटीन चाहिए?

हाँ। व्यायाम करने वाले किशोरों को कुछ चीजों के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है: व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त हुई मांसपेशियों का पुनर्निर्माण (प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा), व्यायाम के लिए ऊर्जा की आपूर्ति, और नई मांसपेशियों का निर्माण।


शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8-0.9 ग्राम प्रोटीन
130 पाउंड के किशोर के लिए, वह प्रति दिन 104-117 ग्राम प्रोटीन है

प्रोटीन पूरे दिन फैलाना चाहिए। क्लार्क दिन भर में कुल प्रोटीन को 4-6 भोजन/नाश्ते से विभाजित करने का सुझाव देते हैं। तो अगर एक 130 पाउंड का किशोर तीन बार भोजन और एक स्नैक खाता है, तो यह हर बार लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है ।

मैं हर चने की गिनती करने की वकालत नहीं करता (या अपने बच्चे को ग्रामों की गिनती करना सिखाता हूं, जिससे अस्वास्थ्यकर निर्धारण हो सकता है)। इसके बजाय, नियमित रूप से संतुलित भोजन परोसें और प्रोटीन युक्त भोजन और नाश्ते के विचारों के साथ आएं। 25 विचारों की प्रिंट करने योग्य सूची प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए लिंक पर टैप करें।
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इसमें एक चम्मच के साथ पीनट बटर का एक जार एक काउंटर पर रखा हुआ है। नट और सीड बटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
क्या प्रोटीन किशोर एथलीटों के लिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है?

हां और ना। अधिक प्रोटीन खाने से मांसपेशियां बड़ी नहीं होती हैं। वे व्यायाम से बड़े होते हैं, मुख्य रूप से भार उठाने और अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण।

भोजन से मिलने वाला प्रोटीन शरीर की मरम्मत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

सुनिश्चित करें कि आपका किशोर यह समझता है कि यदि वे अपनी आवश्यकता से अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो यह अतिरिक्त मांसपेशी के रूप में संग्रहीत नहीं होता है। अतिरिक्त प्रोटीन अतिरिक्त मांसपेशियों के बराबर नहीं होता है! अतिरिक्त प्रोटीन या तो ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, या इसे वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है।
केचप के साथ टोफू नगेट्स की एक प्लेट एयर फ्रायर टोफू नगेट्स किशोरों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
क्या व्यायाम से पहले या बाद में किशोरों को प्रोटीन खाना चाहिए?

व्यायाम से पहले सरल, आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट आदर्श ईंधन हैं। लेकिन अगर किशोर वेट लिफ्टिंग और अन्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो प्रोटीन जोड़ना स्मार्ट है, क्योंकि प्रोटीन वर्कआउट के दौरान अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करता है और क्लार्क के अनुसार व्यायाम के दौरान होने वाली मांसपेशियों की क्षति को कम करने में भी मदद कर सकता है।

कार्ब्स और प्रोटीन दोनों के साथ प्री-वर्कआउट फ्यूल के उदाहरण:

दूध के साथ अनाज का कटोरा
दही
पटाखे और स्ट्रिंग पनीर
पीनट बटर के साथ केला स्प्रैड

क्लार्क के अनुसार कसरत के बाद पहले 45 मिनट में प्रोटीन-कार्ब कॉम्बो के दौरान कसरत के दौरान लगाए गए मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है।

व्यायाम के बाद किशोरों को कितना प्रोटीन चाहिए? क्लार्क की पुस्तक के अनुसार , यहाँ प्रोटीन की मात्रा की गणना है जो मांसपेशियों के निर्माण को अनुकूलित करती है:

वेट ट्रेनिंग के बाद पहले दो घंटों के भीतर शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.12-0.15 ग्राम प्रोटीन।

तो उस 130 पाउंड के किशोर के लिए, यह लगभग 16-20 ग्राम प्रोटीन है। यह दो अंडे और टोस्ट का एक टुकड़ा या बेरीज के साथ ग्रीक दही का एक कप है। नीचे मेरे विचारों की पूरी सूची देखें।
प्रोटीन पाउडर का एक बड़ा टब सफेद संगमरमर के काउंटरटॉप पर बैठता है प्रोटीन पाउडर सुविधाजनक है लेकिन इसके नुकसान भी हैं।
क्या किशोरों के लिए प्रोटीन पाउडर सुरक्षित है?

प्रोटीन पाउडर स्मूदी, पैनकेक्स और होममेड बार जैसी चीज़ों में प्रोटीन मिलाने का एक आसान तरीका है—या दूध और पानी के साथ मिला कर तुरंत पीने के लिए।

लेकिन यहाँ कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

प्रोटीन पाउडर उच्च-संसाधित होते हैं और इसमें कृत्रिम मिठास और गाढ़ेपन जैसे तत्व होते हैं ( अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर मेरी सलाह के बारे में पढ़ें )।
कुछ चूर्ण में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। मेरे किशोर घर लाए गए एक टब में दो स्कूप सर्विंग में 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। एक कप दूध के साथ मिलाकर, यह एक शेक में 38 ग्राम है-उसकी जरूरतों के लिए ओवरकिल।
कई प्रोटीन पाउडर को पूरक माना जाता है, जो उसी तरह विनियमित नहीं होते हैं जैसे कि खाद्य पदार्थ और दवाएं हैं। FDA के अनुसार , उनके विपणन से पहले उन्हें सुरक्षित साबित करने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें यह भी साबित करने की ज़रूरत नहीं है कि वे जो दावा करते हैं उसमें शामिल हैं।
क्लीन लेबल प्रोजेक्ट नाम की एक गैर-लाभकारी संस्था की 2018 की रिपोर्ट में कई प्रमुख प्रोटीन पाउडर (पौधों पर आधारित और जैविक पाउडर सहित) में आर्सेनिक और लेड जैसी भारी धातुएं पाई गईं। यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि क्लीन लेबल प्रोजेक्ट अपनी साइट से "अनुमोदित" उत्पाद बेचता है। लेकिन कंज्यूमर रिपोर्ट्स द्वारा 2010 में किए गए परीक्षणों ने समान परिणाम दिखाए।
कुछ प्रोटीन पाउडर में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं - कुछ मामलों में, केवल कुछ ग्राम। यदि किशोर इसे पेय बनाने के लिए पानी के साथ मिलाते हैं, तो उन्हें वर्कआउट के बाद ईंधन भरने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल रहा है।
प्रोटीन पाउडर महंगे होते हैं।

प्रोटीन पाउडर के एक टब के बगल में एक प्रोटीन शेक रखा जाता है, जिसके सामने पाउडर का एक स्कूप होता है।

आहार विशेषज्ञ के रूप में, हम अक्सर लोगों से कहते हैं कि भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह भोजन के सभी घटकों की परस्पर क्रिया है जो स्वास्थ्य लाभ के लिए एक साथ काम करते हैं, न कि प्रोटीन जैसा एक अलग पोषक तत्व।

उदाहरण के लिए, edamame में प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, आयरन और बी विटामिन भी होते हैं। दूध में प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और पोटैशियम भी होता है। वे पोषक तत्व स्वास्थ्य के लिए मिलकर काम करते हैं।

निचला रेखा: प्रोटीन पाउडर आसान और सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन पूरे खाद्य पदार्थों के लिए अधिक बार जाना बेहतर होता है।

कम प्रोसेस्ड प्रोटीन पाउडर के लिए, अपना खुद का बनाएं: यहां टीस्पून ऑफ स्पाइस से होममेड प्रोटीन पाउडर के लिए एक सरल नुस्खा है जो सिर्फ चार सामग्रियों का उपयोग करता है।

यहां किशोर एथलीटों के लिए विशिष्ट प्रोटीन पाउडर के लिए ऑफ-सीजन एथलीट के खेल आहार विशेषज्ञ जेना ब्रैडॉक की सिफारिशें दी गई हैं।
प्रोटीन बार के बारे में क्या?

पाउडर की तरह, वे प्रोटीन प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका हैं, खासकर यदि आपका बच्चा व्यस्त है और रास्ते में खा रहा है।

लेकिन जैसा कि प्रोटीन पाउडर के साथ होता है, ये बार महंगे, अत्यधिक संसाधित होते हैं और इनमें बहुत सारी सामग्री होती है। वे एक चुटकी में ठीक हैं, लेकिन कम संसाधित संपूर्ण खाद्य पदार्थ ज्यादातर समय बेहतर विकल्प होते हैं।
पके हुए गोमांस का एक नीला कड़ाही लकड़ी की मेज पर बैठता है। मांस एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है।
क्या मांस से प्रोटीन प्राप्त करना बेहतर है?

मांस और अन्य पशु खाद्य पदार्थों में "उच्च गुणवत्ता" या "पूर्ण" प्रोटीन कहा जाता है। इसका मतलब है कि उन खाद्य पदार्थों में वे सभी अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को भोजन से आवश्यकता होती है।

पशु खाद्य पदार्थ बहुत अधिक प्रोटीन पैक करते हैं। उदाहरण के लिए, गोमांस के तीन औंस के टुकड़े में 26 ग्राम होते हैं - यह एक किशोर लड़की के लिए लगभग आधा आरडीए है (याद रखें कि आरडीए केवल जरूरतों को पूरा करने के लिए न्यूनतम राशि है)।

लेकिन मांस के अलावा कुछ खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन भी होते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

Quinoa
अंडे (जर्दी सहित)
सोया खाद्य पदार्थ जैसे एडामेम और टोफू
पिसता
डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे दूध और दही
मछली

कई अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, जिसमें अनाज और सब्जियां शामिल हैं। यही कारण है कि शाकाहारी और शाकाहारी बच्चे मांस खाने के बिना भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं , जब तक कि वे बीन्स, दाल, नट्स, सोया खाद्य पदार्थ (जैसे टोफू और सोया दूध) और साबुत अनाज जैसे स्रोतों को शामिल करने का ध्यान रखते हैं।

भले ही प्रोटीन के सभी मांस रहित रूप पूर्ण प्रोटीन नहीं होते हैं, दिन भर में उनमें से कई प्रकार के खाने से शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है।
एक चॉकलेट मूंगफली का मक्खन अनाज स्मूथी बाउल एक सफेद कटोरे में चीयरियोस, कोकोआ निब्स और नारियल के साथ सबसे ऊपर एक टेबल पर बैठता है। पृष्ठभूमि में केले का एक गुच्छा है। यह पीनट बटर स्मूदी बाउल प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर है।
क्या किशोर बहुत अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?

हाँ। और यदि वे दैनिक आधार पर प्रोटीन शेक और बार का उपयोग करने के साथ-साथ एक बहुत ही विशिष्ट आहार खा रहे हैं, तो यह संभव है कि वे हैं।

नियमित रूप से बहुत अधिक प्रोटीन खाने से निर्जलीकरण हो सकता है, क्योंकि जैसे ही प्रोटीन टूटता है, शरीर मूत्र में अपशिष्ट उत्पादों में से एक को बाहर निकाल देता है। अतिरिक्त प्रोटीन को वसा के रूप में भी संग्रहित किया जा सकता है, इसलिए इससे वजन बढ़ सकता है।

यदि आपका किशोर वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन कर रहा है, तो उन्हें यह पता होना चाहिए: इस बात के प्रमाण हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर एक समय में लगभग 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपयोग नहीं कर सकता है।

अंत में, किशोर कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों की कीमत पर प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह एक बुरा विचार है क्योंकि मस्तिष्क और शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति के लिए कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं। कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल और साबुत अनाज में भी फाइबर, विटामिन, खनिज और रोग से लड़ने वाले पौधे यौगिक होते हैं जिनकी किशोरों को वास्तव में आवश्यकता होती है।
EasyLunchboxes स्नैक बॉक्स का एक ढेर विभिन्न खाद्य पदार्थों जैसे कि एडामेम, पिस्ता, छोले, पनीर, अनाज, और टोफू क्यूब्स से भरा हुआ एक सफेद संगमरमर काउंटरटॉप पर बैठता है।
क्या किशोर बहुत कम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?

हाँ। यह विशेष रूप से संभव है अगर किशोर वजन घटाने के लिए अपने आहार को सीमित कर रहे हैं और सामान्य रूप से पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं।

यह तब भी हो सकता है जब आपका किशोर शाकाहारी या शाकाहारी हो जाता है, केवल पशु खाद्य पदार्थों को काटकर - सेम, मसूर और सोया जैसे अन्य प्रोटीन स्रोतों को शामिल किए बिना।

यदि आपका किशोर अत्यधिक नख-मदिरा खाने वाला है , तो हो सकता है कि वह प्रोटीन पर कंजूसी भी कर रहा हो।

ऐसे मामलों में, भोजन और स्नैक्स में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें। प्रोटीन पाउडर या बार के साथ पूरक भी क्रम में हो सकता है - यदि आप चिंतित हैं तो अपने बाल रोग विशेषज्ञ, या बेहतर अभी तक बाल रोग विशेषज्ञ से जाँच करें।
पूरे दूध वेनिला दही का एक टब स्ट्रॉबेरी के साथ सबसे ऊपर दही के एक छोटे जार के बगल में एक संगमरमर काउंटरटॉप पर बैठता है। ग्रीक योगर्ट प्रति कप 20 ग्राम तक प्रोटीन पैक कर सकता है!
किशोरों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है- और कुछ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं! मेरी 50 मांस-मुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची देखें। नीचे कुछ विशेष रूप से प्रोटीन युक्त विचार दिए गए हैं। प्रिंट करने योग्य सूची प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए लिंक पर टैप करें।
बक्शीश! किशोरों के लिए 25 प्रोटीन युक्त भोजन और नाश्ते के विचार: मुफ्त प्रिंट करने योग्य पकड़ो।
10-15 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन और नाश्ता

1 बेबीबेल चीज़ + 10 बिस्कुट पटाखे
1 कप भुने चने
1 4-औंस कप पनीर + कटा हुआ फल
1 क्विनोआ पीनट बटर बार + 1 कप दूध
चीज़ी बेक्ड पोटैटो: 1 मध्यम बेक किया हुआ आलू जिसके ऊपर ½ कप उबली हुई ब्रोकली और ¼ कप कटा हुआ चीज़ हो
केले को 2 बड़े चम्मच चॉकलेट सनबटर के साथ फैलाएं और ¼ कप ग्रेनोला में रोल करें
पीनट बटर ब्रेकफास्ट शेक
1 कप पका हुआ पास्ता 1/2 कप मटर के साथ मिश्रित परमेसन या पोषण खमीर के साथ सबसे ऊपर है
1 औंस गोमांस झटकेदार
¼ कप हम्मस 1 मध्यम पेठा और ½ बेबी गाजर के साथ
2 नट-फ्री स्नैक बाइट + 1 कप दूध (डेयरी या सोया)
केचप के साथ 4 वेजी नगेट्स
½ कप क्विक ओट्स को ½ कप दूध के साथ मिलाकर ऊपर से बेरीज, ¼ कप अखरोट के टुकड़े, और शहद की बूंदा बांदी
2 दाल चॉकलेट चिप कुकीज + 1 कप दूध (डेयरी या सोया)

लकड़ी की मेज पर भूरे अंडों का हरा कटोरा रखा है। प्रोटीन अंडे की सफेदी और जर्दी दोनों में पाया जाता है।
15-20 ग्राम प्रोटीन के साथ भोजन और नाश्ता

हरा सलाद 1 पाउच टूना + 6 बिस्कुट के साथ सबसे ऊपर है
1 कप चॉकलेट दूध के साथ फली में 1 कप एडामेम
बेरीज के साथ 1 कप वेनिला ग्रीक योगर्ट
बीन एंड चीज़ क्वेसाडिला: पूरे गेहूं का टॉर्टिला ¼ कप रिफाइंड बीन्स के साथ फैला हुआ है और 1 औंस कटा हुआ पनीर के साथ सबसे ऊपर है
2 तले हुए अंडे 1 स्लाइस होल वीट टोस्ट के साथ
तुर्की सैंडविच: 1 स्लाइस डेली टर्की w/1 औंस पनीर, सरसों, और 2 स्लाइस पूरी गेहूं की रोटी पर सलाद
बेरी स्मूदी: 1 कप दूध (डेयरी या सोया), ¼ कप घर का बना प्रोटीन पाउडर , 1 चम्मच ग्रीक योगर्ट, और ½ कप फ्रोजन फ्रूट
¼ कप पेस्टो के साथ 1 कप पनीर टोटेलिनी
1 शाकाहारी "चिकन" पैटी 1 स्लाइस चीज़ और बन पर लेटस के साथ
2 स्ट्रिंग पनीर w / 6 बिस्कुट
मूंगफली सॉस के साथ 4 टोफू नगेट्स
चॉकलेट पीनट बटर सीरियल स्मूदी बाउल

प्रत्येक भोजन के लिए दिखाई गई प्रोटीन मात्रा यूएसडीए पोषक तत्व डेटाबेस और उत्पाद लेबल का उपयोग करने वाले अनुमानों पर आधारित है। आपकी विशेष ब्रेड, अनाज, पास्ता, या दही पर लेबल एक अलग राशि सूचीबद्ध कर सकता है। मैं आपके बच्चे को मिलने वाले प्रत्येक ग्राम प्रोटीन पर ध्यान देने या गिनने की सलाह नहीं देता। यह केवल आपको भोजन और नाश्ते के विचार देने के लिए है जो प्रोटीन युक्त हैं।
साइड सलाद के साथ ग्रिल्ड कबाब की एक प्लेट और तरबूज की छोटी डिश लकड़ी की मेज पर रखी हुई है। तीन औंस टर्की में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
यहाँ हम प्रोटीन के बारे में क्या करते हैं

मैं शायद ही कभी प्रोटीन पाउडर खरीदता हूं। संदूषण के मुद्दे के बीच, कीमत, और तथ्य यह है कि यह एक उच्च-संसाधित उत्पाद है (जिसकी मेरे बच्चों को आवश्यकता नहीं है), यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे मैं नियमित रूप से स्टॉक करता हूं।

जब मैं इसे खरीदता हूं, तो मैं उन ब्रांडों की तलाश करता हूं जिनकी सामग्री सूची कम होती है। मुझे कृत्रिम मिठास के बिना एक सुगंधित पाउडर नहीं मिला है, लेकिन नेचर्स बास्केट (जायंट ईगल स्टोर ब्रांड) में एक मजबूत स्वाद नहीं है। मुझे पब्लिक स्टोर-ब्रांड प्रोटीन पाउडर का स्वाद भी पसंद है।

(बिना चीनी वाला प्रोटीन पाउडर चाहिए? आप ऐसे ब्रांड पा सकते हैं जो बिना स्वाद वाली किस्में भी बनाते हैं।)

मेरे बड़े किशोर जिम वर्कआउट के बाद प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं। चूंकि वह इसे दूध के साथ मिलाना चाहता था, इसलिए मैंने उसे कम पाउडर इस्तेमाल करने की सलाह दी। इससे पैसे की बचत होती है और दूध में पोषण भी जुड़ जाता है। मैं उसे बहुत सारे संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों के साथ भी वैकल्पिक रूप से प्रोत्साहित करता हूं।

मैं फ्रिज को प्रोटीन से भरपूर ग्रैब-एंड-गो आइटम के साथ स्टॉक करने की कोशिश करता हूं जैसे वे पसंद करते हैं:

क्विनोआ मूंगफली का मक्खन चॉकलेट बार्स (6 ग्राम प्रत्येक)
नट-फ्री स्नैक बाइट्स (2 बाइट के लिए 6 ग्राम)
हैम और चीज़ पिनव्हील्स (11 ग्राम प्रत्येक)
प्रोटीन वैफल्स (20 ग्राम प्रत्येक और कोई प्रोटीन पाउडर नहीं- मैं बैटर में दो बड़े चम्मच शहद मिलाता हूं)
अलग-अलग कप दही
चीज़ चिपकता है
दूध (सुगंधित दूध सहित)
पका हुआ, कटा हुआ चिकन स्तन ( मुझे यह स्टोवटॉप विधि बहुत पसंद है )
रात के खाने के बचे हुए कंटेनर